Cómo quitar las agujetas dolorosas
Desde que elevaste la intensidad de tus ejercicios o comenzaste a hacer ejercicio de nuevo después de mucho tiempo, es posible que hayas notado que este nuevo aumento en la actividad no es tan divertido. Quizá sientas dolor muscular, algunas partes del cuerpo doloridas… La realidad es que cualquier aumento de la intensidad en tu entrenamiento y rutina de ejercicios puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS, conocidas tambien como agujetas, que no es motivo de preocupación, ya que es una reacción natural del cuerpo). La buena noticia es que tu cuerpo se acostumbrará rápidamente a esa mayor actividad física, por lo que sufrir agujetas dolorosas no debería convertirse en algo que siempre suceda y debería disminuir su aparición con el tiempo.
Las agujetas son totalmente normales
Loa agujetas son ese dolor muscular que sientes entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento, que generalmente alcanza su punto máximo alrededor de las 48 horas posteriores al entrenamiento y son el resultado de un microtrauma en los músculos y la acumulación de productos de desecho como resultado del ejercicio.
A continuación te damos 5 consejos para quitar lo antes posible esas molestas y dolorosas agujetas:
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Mantente hidratado
La falta de electrolitos contribuye al dolor muscular, por lo que debes asegurarte de mantenerse hidratado durante tu entrenamiento. Tus músculos están trabajando duro y, por lo tanto, exigen más oxígeno y más sangre bombeada: alrededor del 82 % de tu volumen sanguíneo es en realidad agua, por lo que la hidratación es muy importante y eficaz.
Una manera fácil de mantener altos los niveles de hidratación es tener una botella de agua contigo mientras entrenas. Es aconsejable beber un poco de agua después de cada serie de ejercicios completada.
También deberías de evitar bebidas con alto contenido de azúcar, sal y cafeína, ya que pueden aumentar la deshidratación.
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Acude a fisioterapia
La fisioterapia juega un papel fundamental en la reducción de la inflamación en el cuerpo. Estimula las mitocondrias (diminutas células que convierten la glucosa en energía y que son esenciales para la función y reparación celular). Realizar fisioterapia deportiva después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor de agujetas y ayudar a la recuperación muscular al aliviar la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la tensión muscular y la hinchazón.
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Aumenta la circulación
Una de las razones por las que experimentas dolor muscular es porque tu entrenamiento ha causado pequeños desgarros musculares, que luego se reparan para hacerlos más fuertes. Puedes acortar la duración de las agujetas aumentando la circulación sanguínea. Una mejor circulación sanguínea significa que más sangre rica en oxígeno y rica en nutrientes irá a los músculos lesionados, mientras que el aumento del flujo sanguíneo también ayudará a eliminar los irritantes químicos responsables del dolor.
Una forma de estimular la circulación es a través del calor. Tomar un baño caliente puede aliviar el dolor y mejorar la función muscular. Otro truco para mejorar la circulación es tratar de usar ropa de compresión, que puede empujar la sangre a través de las venas, ralentizando la fatiga y reduciendo la hinchazón.
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Descansa y duerme
El sueño es una herramienta realmente poderosa para prevenir las agujetas y desarrollar la musculatura, y también es clave para un estilo de vida saludable. La hormona de crecimiento es producida naturalmente por tu cuerpo en las etapas profundas del sueño y favorece el desarrollo muscular. Duerme un mínimo de 7 horas para ayudar realmente a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.
El sueño es un proceso verdaderamente regenerativo en el que su cuerpo puede restaurarse, reconstruirse y adaptarse. Desarrollar una buena rutina de sueño no solo ayudará a aliviar tus agujetas, sino que también te ayudará a ganar músculo y perder grasa a largo plazo.
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Recuperación activa
Probablemente lo último que te apetece hacer cuando experimentas agujetas es mover tus doloridos músculos. Sin embargo, realizar una recuperación activa en la que realizas movimientos suaves puede ser una de las herramientas más efectivas para disminuir drásticamente la cantidad de dolor muscular.
El ejercicio ligero y movimiento que ayudar a estirar los músculos y a aliviar el dolor. Salir a caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor te ayudará.
La recuperación activa puede ser dolorosa al principio, pero después de unos minutos, cuando la sangre fluya y los músculos se calienten, comenzarás a sentirte mejor. El estiramiento lento y suave del área también aliviará esa sensación de tirantez y ayudará a reducir el dolor.
Una forma de evitar que aparezcan agujetas dolorosas es realizar una fase de enfriamiento después de cada entrenamiento. Puedes terminar tus sesiones de entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos y luego realizar algunos estiramientos/movilizaciones dinámicos como sentadillas o realizar círculos con los brazos.
Las agujetas son un mensaje del cuerpo
Dicho todo esto, hacer demasiado ejercicio puede causar dolor extremo, agotamiento e incluso lesiones. Debes permitir que pase suficiente tiempo entre tus entrenamientos para que tus músculos se recuperen por completo antes de volver a ejercitarlos con mucha intensidad.
Las agujetas son una reacción positiva para aliviar el duro entrenamiento hasta que te sientas cómodo de nuevo. Ignorar este mensaje de tu cuerpo puede causar más daño que bien. El sobre-entrenamiento conduce a rendimientos decrecientes y lesiones, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y darle aquello que necesita.