Dolor en la pelvis al correr. 5 consejos para evitarlo

Correr es una actividad que ejerce mucha presión sobre el suelo pélvico. En ocasiones puede provocar dolor en la pelvis al correr. No obstante, los músculos del suelo pélvico tienen una elasticidad natural por lo que absorben el impacto contrayéndose y relajándose según sea necesario cada vez que tu pie toca el suelo. Los músculos del suelo pélvico se involucran automáticamente como parte de nuestro core (suelo pélvico, diafragma, abdominales y músculos de la espalda) para controlar este aumento de presión al correr, brindar apoyo a nuestro espalda y permitirnos respirar de manera eficiente para un rendimiento óptimo.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos, nervios y tejido conectivo que tienen forma de hamaca y se encuentran dentro de la pelvis en la base de la columna vertebral. Colaboran para controlar la apertura de la vejiga y el recto, aportan sujección a nuestros órganos internos y son importantes para la estabilidad de la cadera y espalda.

Cuando la pelvis y el suelo pélvico están demasiado tensos, o demasiado débiles, o experimentan otros tipos de disfunciones, se  pueden ocasionar problemas durante la carrera como:

• Incontinencia urinaria
• Urgencia urinaria (sensación de necesidad de orinar repentina)
• Pesadez o presión en la zona pélvica
• Dolor de cadera o espalda baja

Estos síntomas pueden volverse más notorios durante la carrera, debido al estrés adicional en el impacto y, si se ignoran, pueden provocar problemas musculoesqueléticos adicionales o de una mayor gravedad en el suelo pélvico.

5 consejos para evitar el dolor en la pelvis a la hora de correr

No olvides respirar

Aprender a respirar durante la carrera es clave para controlar la presión intraabdominal y prevenir esas molestas disfunciones del suelo pélvico. Respirar bien te ayuda a activar tu abdomen adecuadamente (y a relajarlo cuando sea necesario) y ayuda a suministrar el oxígeno que tanto necesitan tus músculos durante la carrera.

Corre con una postura adecuada

Cuando su caja torácica se apila sobre sus caderas, su diafragma y su piso pélvico pueden trabajar juntos de manera eficiente. Un problema común que veremos en mujeres con pérdidas de orina o dolor lumbar y de cadera es que tienden a inclinarse hacia atrás durante sus carreras, o tienen una curvatura más grande en la parte inferior de la espalda que no permite que las costillas y las caderas se apilen. Por ello es recomendable inclinarse ligeramente hacia adelante cuando corres para ayudar a apilar las costillas sobre las caderas.

No apretes el abdomen

Apretar demasiado los músculos abdominales evita la rotación natural que debería ocurrir cuando corres y también puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico. Recuerda respirar, esto ayudará a relajar su área abdominal y permitirá que su abdomen funcione correctamente; nuestros músculos tienen una elasticidad natural para absorber el impacto contrayéndose y relajándose según sea necesario.

Entrena la fuerza

El entrenamiento de fuerza específico para correr es muy importante cuando se trata de controlar y prevenir la disfunción del suelo pélvico. Es importante proporcionar una carga gradual y progresiva a su abdomen y aprender a coordinarse con grupos de músculos más grandes para aumentar la velocidad, potencia y resistencia sin ningún síntoma pélvico. Realiza ejercicios de fuerza como sentadillas, sentadillas con una sola pierna, estocadas, elevación de gemelos, etc.

Acude a un fisioterapeuta

Un suelo pélvico resistente y adaptable te permite gestionar la presión de forma adecuada para que corras de una manera cómoda, sin pérdidas de orina y sin dolor. Por tanto, será un fisioterapeuta quien deba proponerte un plan para cuidar tu suelo pélvico a le que cumples tus objetivos deportivos.