Ejercicios para tratamiento de tendinopatía del supraespinoso (hombro)
El músculo supraespinoso es fundamental para iniciar la abducción del brazo y estabilizar el hombro. Si está lesionado (por ejemplo, por tendinitis o desgarro parcial), es vital realizar ejercicios suaves y progresivos para su recuperación. A continuación se presentan 4 ejercicios recomendados, ideales para fases tempranas a intermedias de la rehabilitación.
1 · Fortalecimiento de flexores de hombro
Posición inicial:
De pie, con el brazo extendido a lo largo del cuerpo. Sujeta una banda elástica previamente fijada a un picaporte o punto bajo, por delante del cuerpo. El tronco debe permanecer erguido y estable.
Ejecución:
Eleva lentamente el brazo hacia el frente, manteniéndolo extendido, hasta que la mano alcance la altura del hombro (aproximadamente 90° de flexión).
Evita balanceos o inclinaciones del tronco.
Mantén la posición durante 5 segundos.
Desciende lentamente de forma controlada hasta la posición inicial.
Repeticiones:
10 repeticiones x 2-3 series.
2 · Fortalecimiento de extensores de hombro
Posición inicial:
De pie, con el tronco erguido y estable. El brazo a trabajar se encuentra extendido a lo largo del cuerpo. Sujeta una banda elástica previamente fijada a un picaporte o punto firme delante del cuerpo.
Ejecución:
Lleva el brazo extendido hacia atrás, sin flexionar el codo y sin mover el tronco ni rotar el torso. Alcanza una extensión máxima cómoda.
Mantén la posición durante 5 segundos.
Regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones:
8-12 repeticiones x 2-3 series.
3. Fortalecimiento de rotadores externos de hombro
Posición inicial:
De pie, con el codo del brazo a trabajar doblado a 90° y pegado al costado del cuerpo. Sujeta una banda elástica previamente atada a un picaporte o punto fijo a la altura del codo, al lado del cuerpo.
Ejecución:
Sin despegar el codo del costado ni mover el tronco, separa la mano del cuerpo llevándola hacia fuera (rotación externa del hombro).
Alcanza el límite cómodo de movimiento sin forzar.
Mantén la posición durante 5 segundos.
Regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones:
10 repeticiones x 2-3 series.
4· Fortalecimiento de rotadores internos de hombro
Posición inicial:
De pie, con el codo del brazo a trabajar doblado a 90° y firmemente apoyado contra el costado del cuerpo. Sujeta una banda elástica previamente fijada a un picaporte o punto lateral, al nivel del codo.
Ejecución:
Sin despegar el codo del costado ni mover el tronco, lleva la mano hacia el interior (rotación interna del hombro), cruzando ligeramente frente al abdomen.
Evita rotar el torso o mover el hombro.
Mantén la posición durante 5 segundos.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Repeticiones:
10 repeticiones x 2-3 series.
